สาระน่ารู้เกี่ยวกับผลไม้
ผลไม้ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี
ผลไม้ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำ
สาระน่ารู้เกี่ยวกับผลไม้
ผลไม้เป็นหนึ่งในอาหารที่ 5 หมู่ ควรรับประทานเป็นประจำ เพราะผลไม้มีใยอาหาร มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย น้ำปั่นผลไม้ ก็ถือว่าเป็นเมนู ผลไม้สุขภาพ ได้ประโยชน์จากเปลือกและเนื้อผลไม้ ช่วยให้ ผลไม้ทานง่าย ขึ้นป้องกันโรคที่เกิดจากอนุมูลอิสระที่มากเกินไปซึ่งก็คือมะเร็ง ถือว่า ผลไม้ช่วยลดมะเร็งได้เป็นอย่างดี การ จัดอันดับผลไม้ ของเรามีทั้งประโยชน์สรรพคุณใต้โลกและเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงอีกด้วย
มะเร็งเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของโรคมะเร็งในประเทศไทย วิธีหนึ่งที่จะช่วยป้องกันโรคนี้คือการเลือกอาหารที่มีสารอาหารสำคัญ 3 ประการ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน วิตามินอี และวิตามินซี และเป็น ผลไม้บำรุงกระดูก กรมสาธารณสุข กระทรวงสาธารณสุข ได้ทำการศึกษาผลไม้ไทยจำนวน 83 ผล พบว่าผลไม้ต่อไปนี้มีคุณสมบัติต้านมะเร็ง
ประโยชน์ของผลไม้
ไฟเบอร์หรือใยอาหาร เป็นส่วนประกอบของพืชที่พบในธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่วแห้ง ช่วยให้ระบบขับถ่ายขับของเสียออกได้ง่าย ล้างลำไส้ให้สะอาด ลดการเกิดโรคระบบทางเดินอาหารและดักจับสารพิษต่างๆ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมันในเลือด ช่วยรักษาและป้องกันอาการท้องผูก การเสริมสร้างเยื่อบุลำไส้ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้และช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ใหญ่เส้นใยที่พบในผักและผลไม้มีผลดีต่อร่างกายของเรามาก ดังนั้นการกินผักผลไม้ให้มากขึ้นจึงช่วยปกป้องเราจากโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจขาดเลือด เลือดออกในสมองช่วยลดอัตราการป่วยและการเสียชีวิตจากมะเร็งกระเพาะอาหาร ปอด และมะเร็งลำไส้
คุณค่าทางโภชนาการของผลไม้
ผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งวิตามิน เกลือแร่ เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ ผลไม้แต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้ว ผลไม้จะมีคุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้
วิตามิน
ผลไม้เป็นแหล่งของวิตามินที่สำคัญหลายชนิด เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 วิตามินบี 6 วิตามินบี 9 วิตามินอี และวิตามินเค วิตามินเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท ระบบย่อยอาหาร และระบบผิวพรรณ
เกลือแร่
ผลไม้เป็นแหล่งของเกลือแร่ที่สำคัญหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และทองแดง เกลือแร่เหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายระบบ เช่น ระบบกล้ามเนื้อ ระบบกระดูก ระบบประสาท และระบบการเผาผลาญ
เส้นใยอาหาร
ผลไม้เป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดี ช่วยในการขับถ่ายและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ เส้นใยอาหารยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลในเลือด
สารต้านอนุมูลอิสระ
ผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด เช่น ฟลาโวนอยด์ แคโรทีนอยด์ และกรดแอนโทไซยานิน สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์และป้องกันโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์
ปริมาณที่ควรรับประทาน
องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 5 กำมือ ผลไม้สามารถรับประทานเป็นอาหารว่าง หรือรับประทานหลังอาหารหลักก็ได้
การเลือกซื้อผลไม้
การเลือกซื้อผลไม้ที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ ดังนี้
- ความสด ผลไม้ที่ดีควรมีความสดใหม่ สีสันสดใส ไม่เหี่ยวเฉาหรือช้ำ
- ขนาดและน้ำหนัก ผลไม้แต่ละชนิดมีขนาดและน้ำหนักที่แตกต่างกันไป ควรเลือกผลไม้ที่มีขนาดและน้ำหนักเหมาะสมกับสายพันธุ์
- กลิ่นหอม ผลไม้บางชนิดมีกลิ่นหอมเฉพาะตัว ควรเลือกผลไม้ที่มีกลิ่นหอมชวนรับประทาน
- เนื้อสัมผัส ผลไม้แต่ละชนิดมีเนื้อสัมผัสที่แตกต่างกันไป ควรเลือกผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล แน่น หรือกรอบตามลักษณะของผลไม้ชนิดนั้น
- ความสะอาด ผลไม้ควรสะอาด ไม่มีรอยเปื้อนหรือสิ่งสกปรก
นอกจากนี้ ยังสามารถพิจารณาจากปัจจัยอื่นๆ เพิ่มเติมได้ เช่น
- ฤดูกาล ผลไม้บางชนิดมีฤดูกาลที่ชัดเจน ควรเลือกซื้อผลไม้ตามฤดูกาล เพราะจะมีรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีกว่า
- แหล่งที่มา ควรเลือกซื้อผลไม้จากแหล่งที่เชื่อถือได้ เพื่อให้มั่นใจว่าปลอดภัยและมีคุณภาพ
เคล็ดลับในการเลือกซื้อผลไม้
- ควรเลือกซื้อผลไม้จากร้านที่สะอาด สดใหม่ และมีการระบายอากาศที่ดี
- ควรเลือกซื้อผลไม้ที่เก็บไว้ในอุณหภูมิที่เหมาะสม
- ควรหลีกเลี่ยงการซื้อผลไม้ที่วางไว้นานจนเหี่ยวเฉาหรือช้ำ
- ควรตรวจดูผลไม้ว่ามีรอยช้ำหรือแมลงเจาะกินหรือไม่
- ควรเลือกซื้อผลไม้ที่มีกลิ่นหอมเฉพาะตัว
- ควรเลือกซื้อผลไม้ที่มีเนื้อสัมผัสที่นุ่มนวล แน่น หรือกรอบตามลักษณะของผลไม้ชนิดนั้น
การเลือกซื้อผลไม้ที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นและช่วยให้มีสุขภาพที่ดี
การเก็บรักษาผลไม้
การเก็บรักษาผลไม้ให้สดใหม่อยู่ได้นานนั้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ชนิดของผลไม้ สภาพอากาศ และวิธีการเก็บรักษา อุณหภูมิ อุณหภูมิที่เหมาะสมในการเก็บรักษาผลไม้คือ 1-4 องศาเซลเซียส สำหรับผลไม้บางชนิด เช่น กล้วย มะม่วง ทุเรียน ไม่ควรเก็บไว้ในตู้เย็น เพราะจะทำให้เนื้อผลไม้เสียรสชาติและเนื้อสัมผัส ความชื้น ผลไม้ส่วนใหญ่ต้องการความชื้นสูงในการเก็บรักษา ประมาณ 85-95% ผลไม้บางชนิด เช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ต้องการความชื้นต่ำในการเก็บรักษา แสง ผลไม้ส่วนใหญ่ต้องการเก็บรักษาในที่มืดหรือมีแสงน้อย แสงแดดจะทำให้ผลไม้เสื่อมสภาพเร็วขึ้น การระบายอากาศ ผลไม้ต้องการอากาศถ่ายเทได้ดี เพื่อป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อราและแบคทีเรีย
วิธีการเก็บรักษาผลไม้
- การเก็บรักษาในตู้เย็น เหมาะสำหรับผลไม้ที่อ่อนนุ่ม เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ องุ่น มะเขือเทศ แตงโม แตงไทย ฯลฯ
- การเก็บรักษานอกตู้เย็น เหมาะสำหรับผลไม้ที่ทนต่ออุณหภูมิสูง เช่น กล้วย มะม่วง ทุเรียน มะละกอ มะเขือเทศ ฯลฯ
- การเก็บรักษาในกล่องสุญญากาศ เหมาะสำหรับผลไม้ที่สุกงอมแล้ว เช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ฯลฯ
เคล็ดลับในการเก็บรักษาผลไม้
- ควรเก็บผลไม้แต่ละชนิดแยกกัน เพื่อไม่ให้กลิ่นของผลไม้หนึ่งไปกระทบกับอีกชนิดหนึ่ง
- ควรล้างผลไม้ให้สะอาดก่อนเก็บรักษา แต่ควรล้างเฉพาะก่อนรับประทานเท่านั้น
- ควรตัดส่วนที่ไม่ใช้ออก เช่น ก้าน ใบ และราก
- ควรห่อผลไม้ด้วยกระดาษทิชชู่หรือพลาสติกห่ออาหาร เพื่อช่วยลดการสูญเสียน้ำและป้องกันการกระแทก
- ควรตรวจดูผลไม้เป็นประจำ หากมีผลไม้ที่เริ่มเน่าเสีย ควรแยกออกจากผลไม้อื่นๆ
การเก็บรักษาผลไม้ให้สดใหม่อยู่ได้นาน จะช่วยให้ได้รับสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการอย่างเต็มที่
สูตรอาหารจากผลไม้
ผลไม้เป็นวัตถุดิบที่นำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะรับประทานสดๆ หรือนำมาแปรรูปเป็นอาหารอื่นๆ เช่น น้ำผลไม้ ไอศกรีม แยม เป็นต้น ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารจากผลไม้ง่ายๆ ที่ทำตามได้ที่บ้าน
เมนูอาหารว่าง
- ผลไม้สด ผลไม้สดเป็นเมนูอาหารว่างที่ง่ายและสะดวกที่สุด เพียงเลือกผลไม้ที่ชอบมารับประทานเป็นชิ้นๆ หรือปั่นเป็นน้ำผลไม้
- ผลไม้อบแห้ง ผลไม้อบแห้งเป็นเมนูที่เก็บไว้ได้นาน เหมาะสำหรับพกพาไปรับประทานระหว่างวัน เช่น แอปเปิ้ลอบแห้ง ลูกเกด มะม่วงอบแห้ง
- โยเกิร์ตผลไม้ โยเกิร์ตผลไม้เป็นเมนูอาหารว่างที่มีประโยชน์ เพียงนำผลไม้ที่ชอบมาใส่ในโยเกิร์ตธรรมชาติหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ซุปผลไม้ ซุปผลไม้เป็นเมนูอาหารว่างที่ให้ความสดชื่น เหมาะสำหรับรับประทานในช่วงหน้าร้อน เช่น ซุปส้ม ซุปสตรอเบอร์รี่ ซุปมะละกอ
- สลัดผลไม้ สลัดผลไม้เป็นเมนูอาหารว่างที่มีประโยชน์และช่วยในการขับถ่าย เช่น สลัดผลไม้รวม สลัดผลไม้กราโนล่า สลัดผลไม้โยเกิร์ต
เมนูอาหารหลัก
- ข้าวผัดผลไม้ ข้าวผัดผลไม้เป็นเมนูอาหารหลักที่แปลกใหม่และน่ารับประทาน เช่น ข้าวผัดผลไม้รวม ข้าวผัดผลไม้รวมลูกเกด ข้าวผัดผลไม้รวมมะขาม
- แกงผลไม้ แกงผลไม้เป็นเมนูอาหารหลักที่อุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ เช่น แกงผลไม้รวม แกงผลไม้รวมลูกเกด แกงผลไม้รวมมะขาม
- พายผลไม้ พายผลไม้เป็นเมนูอาหารหลักที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่าง เช่น พายผลไม้รวม พายผลไม้สตรอเบอร์รี่ พายผลไม้บลูเบอร์รี่
- เค้กผลไม้ เค้กผลไม้เป็นเมนูอาหารหลักที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่าง เช่น เค้กผลไม้รวม เค้กผลไม้สตรอเบอร์รี่ เค้กผลไม้บลูเบอร์รี่
- ไอศกรีมผลไม้ ไอศกรีมผลไม้เป็นเมนูอาหารหลักที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเย็นหรือของหวาน เช่น ไอศกรีมผลไม้รวม ไอศกรีมผลไม้สตรอเบอร์รี่ ไอศกรีมผลไม้บลูเบอร์รี่
เมนูของหวาน
- น้ำผลไม้ น้ำผลไม้เป็นเมนูของหวานที่สดชื่นและมีประโยชน์ เช่น น้ำผลไม้รวม น้ำผลไม้สตรอเบอร์รี่ น้ำผลไม้บลูเบอร์รี่
- ไอศกรีมผลไม้ ไอศกรีมผลไม้เป็นเมนูของหวานที่อร่อยและเย็นฉ่ำ เช่น ไอศกรีมผลไม้รวม ไอศกรีมผลไม้สตรอเบอร์รี่ ไอศกรีมผลไม้บลูเบอร์รี่
- แยมผลไม้ แยมผลไม้เป็นเมนูของหวานที่เหมาะสำหรับรับประทานคู่กับขนมปังหรือบิสกิต เช่น แยมผลไม้รวม แยมผลไม้สตรอเบอร์รี่ แยมผลไม้บลูเบอร์รี่
- เค้กผลไม้ เค้กผลไม้เป็นเมนูของหวานที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่าง เช่น เค้กผลไม้รวม เค้กผลไม้สตรอเบอร์รี่ เค้กผลไม้บลูเบอร์รี่
- ขนมปังปิ้งผลไม้ ขนมปังปิ้งผลไม้เป็นเมนูของหวานที่เหมาะสำหรับรับประทานเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่าง เช่น ขนมปังปิ้งผลไม้รวม ขนมปังปิ้งผลไม้สตรอเบอร์รี่ ขนมปังปิ้งผลไม้บลูเบอร์รี่
นอกจากนี้ ยังสามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารจากผลไม้ใหม่ๆ ได้ตามจินตนาการ เพียงใส่ใจเลือกผลไม้สดใหม่และมีคุณภาพ ก็สามารถรับประทานผลไม้ได้อย่างอร่อยและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
โรคที่เกิดจากผลไม้
โรคที่เกิดจากผลไม้สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ
- โรคที่เกิดจากสิ่งมีชีวิต เกิดจากเชื้อโรคต่างๆ เช่น เชื้อรา แบคทีเรีย ไวรัส และสาหร่าย โรคที่เกิดจากสิ่งมีชีวิตสามารถทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ผลเน่าเสีย ใบไหม้ ต้นเหี่ยว เป็นต้น
- โรคที่เกิดจากปัจจัยด้านสภาพแวดล้อม เกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่น อุณหภูมิ ความชื้น แสงแดด สารเคมี โรคที่เกิดจากปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมสามารถทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น ใบไหม้ ใบร่วง ต้นเหี่ยว เป็นต้น
หากพบอาการผิดปกติของผลไม้ ควรรีบตัดส่วนที่เป็นโรคออก และนำไปทำลายเพื่อป้องกันการแพร่กระจายของโรค
A : ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงที่สุดคือ ส้ม 100 กรัมของส้มมีวิตามินซี 53 มิลลิกรัม รองลงมาคือ กีวี 100 กรัมมีวิตามินซี 93 มิลลิกรัม และ สตรอเบอร์รี่ 100 กรัมมีวิตามินซี 58 มิลลิกรัม
A : ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงที่สุดคือ มะม่วง 100 กรัมของมะม่วงสุกมีน้ำตาล 10.6 กรัม รองลงมาคือ กล้วย 100 กรัมมีน้ำตาล 12.2 กรัม และ องุ่น 100 กรัมมีน้ำตาล 16.1 กรัม
A :ผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูงที่สุดคือ แอปเปิ้ล 100 กรัมของแอปเปิ้ลมีเส้นใยอาหาร 2.4 กรัม รองลงมาคือ กล้วย 100 กรัมมีเส้นใยอาหาร 2.6 กรัม และ ส้ม 100 กรัมมีเส้นใยอาหาร 1.6 กรัม
A : ผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดคือ บลูเบอร์รี่ 100 กรัมของบลูเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระ 13,230 หน่วย ORAC รองลงมาคือ แครนเบอร์รี่ 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระ 12,200 หน่วย ORAC และ สตรอเบอร์รี่ 100 กรัมมีสารต้านอนุมูลอิสระ 9,600 หน่วย ORAC
